BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

A. Bola Voli (Volleyball)

1. Servis

Servis merupakan salah satu teknik serangan yang berfungsi juga sebagai pukulan pertama, tanda mulainya pelajaran. Terdapat beberapa teknik servis:a. Servis atas menghadap lapanganb. Servis atas menyamping lapanganc. Floating Overhand Served. Slider Floating Overhand Serve

2. Smes

Smes (spike) adalah salah satu teknik serangan pukulan yang dilakukan dari atas dekat net menukik cepat dan keras.a. Berdiri rileks dan mengambil ancang–ancang sekitar 3 meter dari netb. Berlari dan meloncatlah sambil mengayunkan tangan ke belakang yang secara berkesinambungan diayunkan ke depanc. Kedua kaki mendarat ketanah dan lutut sedikit di tekuk

B. Sepak Bola

1. Pengertian Sepak BolaSepak bola merupakan permainan beregu yang untuk memenangkan suatu petandingan dengan teknik dasar menendang, menghentikan, menggiring, mengumpan dan menyundul.

2. Teknik formasi sepak bolaa. Pola penyerangan

1. Pola penyeranga 4 – 3 – 3

2. Pola penyeranga 4 – 2 – 4

3. Pola penyeranga 3 – 2 – 5

b. Pola pertahanan

1. Pola pertahanan 4 – 4 – 3

2. Pola pertahanan 4 – 4 – 2

3. Pola pertahanan 5 – 3 – 2

3. Peraturan permaina sepak bola

a. Pemain dan waktu

1. Jumlah pemain 11 orang dan harus memakai seragam

2. Waktu 2 x 45 menit dan istirahat 15 menit

b. Ketentuan pemenangRegu atau kesebelasan yang paling banyakmemasukkan bola ke gawang lawan dinyatakan sebagai pemenang

c. Waktu bermain

1. Throw in

2. Corner kick

3. Terdorong keluar

4. Membetulkan tali sepatu

5. Menghindar dari perangkat off sided.

Peraturan permainan

1. Peraturan permulaan (Kick off)

2. Peraturan ketika melempar bola ke dalam (Throw in)

3. Hukuman tembakan langsung jika mendorong, menjatuhkan, menerjang secara kasar, memukul, memegang lawan dan menyentuh bola

4. Hukuman tembakan tidak langsung jika mencoba menendang bola yang di pegang penjaga gawang

C. Bola Basket

1. Pengertian bola basketPermainan bola basket adalah permainan yang dilakukan secara beregu yang setiap regu terdiri atas 5 orang.

2. Teknik dasar menembak sambil melompat (jump shoot)

a. Tembakan sambil meloncat

b. Tembakan sambil meloncat dengan satu tangan

3. Teknik menggiring bola

a. Pegang bola berdiri kaki kiri agak kedepan

b. Condongkan badan kedepan mulai dari pinggang

c. Pantulan bula dilakukan jari-jari dan pergelangan tangan dengan satu tangan

4. Latihan teknik terpadu

a. Dibagi dua kelompok, kelompok pertama berada di depan ring basket dan kelompok ke dua berada di samping ring basket

b. kelompok pertama melakukan shooting

c. kelompok kedua setelah melakukan shooting bergerak lari pindah tempat ke samping ring

BAB 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

A. Tenis Meja

1. Cara memegang bet

a. Penholder grip

1. Model RRC

2. Model Jepang

b. Shake hand grip

2. Servis

a. Bola di telapak tangan

b. Telapak tangan datar dan tidak bergerak

c. Jari-jari dirapatkan dan jempol dipisahkan

d. Bet dan tangan yang bebas di atas meja

e. Bet dan tangan yang bebas di belakang garis

f. Lemparkan bola setinggi 20cm atau lebih

g. Tidak ada spin yang diakibatkan oleh lemparan

h. Pukul bola saat bola turuni. Bola mantul sekali di kedua sisi meja

3. Teknik memukul bola

a. Pukulan backhand

b. Pukulan forehand

B. Bulu Tangkis

1. Hakikat bulu tangkis

Bulu tangkis merupakan permainan yang dilakukan secara single maupun double dengan cara menyeberangkan sebuah shuttlecock dengan alat raket yang di pegang oleh masing-masing permain.

2. Servis

a. Berdiri melangkah, berat badan berada di kaki belakang dan tangan memegang raket

b. Pindahkan berat badan ke depan bersamaaan raket diayunkan ke depan arah jatuhnya bola

c. Kontak raket dan bola ketinggian di bawah pinggangd. Setelah raket lurus mengarah ke atas lurus dengan arah gerakan bola, pinggul dan bahu di putar ke arah depane. Pandangan mengikuti arah bola

3. Pengembalian servisPada teknik pengembalian servis kok diseberangkan jaring kelapangan lawan diusahakan jotuhnya kok jauh dari pemain lawan

4. Pukulan net

a. Forehand drop adalah memukul boladengan lembut melewati net

b. Backhand drop prinsip nya sama, hanya perbedaan nya dilakukan dengan teknik pegangan bakc-hand

5. Pukulan drop shoot

Pukulan drop shoot adalah pukulan meluncurkan shuttle cock agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net bidang lawan

6. Macam-macam pukulan smes

a. Smes penuh

b. Smes potong / cross smes

c. Around the head smash (smes lingkar kepala)

d. Back-hand smash

7. Pengembalian smes

Dalam pengembalian smes diusahakan shuttle cock jauh dari pemain yang melakukan smes atau tepat di badannya

BAB 3 : ATLETIK

A. Lempat Lembing

1. Lempar lembing adalah salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai lombak yang terbuat dari aluminium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah di tentukan.

2. Cara memegang lembing

a. Cara Amerika

b. Cara Finlandia

c. Cara pegangan tang

3. Cara membawa lembing

a. Tangan membawa lembing lurus ke belakang serong kebawah

b. Tangan membawa lembing ditekuk 90o

c. Tangan membawa lembing di angjkat sedikit lebih tinggi dari kepala

4. Langkah silang (Cross step) sebelum melempar

a. Langjahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri

b. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan tangan kanan

c. Langkahkan mkaki kanan kedepan menyilang kaki kiri

d. Langkahkan kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah

5. Sikap akhir setelah melempar (follow through/gerak ikutan)

a. Sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing

b. Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan

B. Lari Sambung

1. Lari sambung/lari estafet adalah lari secara beregu yang terdiri atas 4 orang dimana dalam pelaksanaan lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yang telah di tentukan.

2. Teknik memegang tongkata. Teknik memegang tongkat ketika akan startb. Teknik memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat

3. Teknik menerima tingkata. Cara visualb. Cara nonvisual

4. Teknik lari estafet

1. Setiap regu berjumlah empat atlet yang memiliki lari cepat.

2. Start dengan start jongkok.

3. Lari dilakukan di lintasan masing – masing.

4. Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis.

5. Teknik memasuki garis finish

1. Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah.

2. Pandangan lurus kedepan.

3. Ayunkan salah satu tangan ketika melewati haris finish.

C. Lompat tinggi (High jump)

1. Gaya gunting

a.Melompat mengambil awalan dari tengah.

b. Apabila saat melompat pelompat menggunakan tumpuan kaki kiri maka mendarat menggunakan kaki kiri juga.

c. Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awal.

2. Gaya guling sisi (Western roll)Gaya guling sisi tidak menggunakan awalan dari tengah tetapi awalannya dari samping.

3. Gaya guling (straddle)Gaya yang dianggap sebagai gaya paling efisien dan dapat mencapai lompatan lebih tinggi.

4. Gaya fostbury fop

BAB 4 : BELA DIRI

A. Pencak Silat

1. Teknik dasar pukulan

a. Serangan arah depan : tebak, tinju, dorong, sodok, bandul .

b. Serangan tangan arah bawah : bandul/catok, sanggah, tusuk.

c. Serangan arah atas : yumbuk, pedang, tebak.

d. Serangan arah samping : pedang, tampar, bandul, kepret.

2. Latihan dasar pukulan

a. Jurus pertama

b. Jurus kedua

c. Jurus ketiga

d. Jurus keempat

e. Jurus kelima

3. Sambung / ganda

a. Berdiri posisi awal seperti jurus pertama.

b. Melakukan tendangan depan dan melakukan tangkisan tutup depan.

c. Lakukan tendangan dan tangkisan dengan kaki kanan dan kiri (bergantian).

4. Pengembangan teknik serangan langsung

a. Menggoyangkan pertahanan lawan.

b. Melakukan serangan pendahuluan.

TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

A.

A. Teknik dasar mengapung

1. Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam denganketinggian air setinggi perut.

2. Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam airdengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.

3. Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingganapas tidak kuat lagi.

4) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

B. Teknik dasar meluncur

1. Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam,salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.

2. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari salingberkaitan.

3. Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusahaujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.

4. Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuhterdorong ke depan.

5. Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhentimelaju.

C. Posisi tubuhPosisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air.

D. Gerakan kaki

a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantiandalam keadaan lemas.

b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkalpaha.

c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaanair.

E. Gerakan lengan

a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus disamping telinga.

b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai beradadi bawah badan. Tangan mendorong air kebelakang dan ke atas.

c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangankiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong airke belakang dan ke atas.

d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkantangan ke depan.

e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiridan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

F. Teknik pernapasana. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya denganmemutar kepala pada sumbunya ke kanan.

c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnyamemutar kepala pada sumbunya ke kiri.

d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakantangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kalimenarik tangan dan sekali mengambil napas